OS 7 GRUPOS — VALOR NUTRITIVO DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS CONSUMIDOS NO BRASIL — PROTEÍNAS, CALORIAS, SAIS MINERAIS E VITAMINAS
Nem todos os que podem, sabem alimentar-se bem. Boa alimentação quer dizer qualidade e não quantidade, melhor distribuição dos alimentos e não alimentação mais cara.
7 GRUPOS DE ALIMENTOS
Técnicos de alimentação do governo dos EUA. classificaram os alimentos em 7 grupos, de maneira a facilitar ao povo a escolha de cardápios que reúnam todas as propriedades nutritivas necessárias: proteínas, calorias, sais minerais e vitaminas. São os seguintes esses 7grupos:
- Legumes, verdes e amarelos, crus ou cozidos.
- Laranjas, tomates, grapefruit, repolho cru, saladas verdes etc.
- Batatas e outros legumes. Frutas. (Crus, ,secos, cozidos.)
- Leite (fresco, condensado, desidratado integral em pó) e seus derivados. Queijos.
- Carnes, aves, peixes ou ovos. Feijão, ervilhas, lentilhas ou, ocasionalmente, nozes, amendoins etc.
- Pão, farinha e cereais. Grão integral. Massas e bolos.
- Manteiga ou margarina, enfim, gorduras ricas em vitaminas, etc.
Faça com que os 7 compareçam a sua mesa, com 1 um alimento de cada grupo. Terá assim a Certeza de que a sua alimentação e racional.
Exemplificando: um prato de cenouras primeiro grupo), uma salada de alface ( 2° grupo), peixe (5°) como batata cozidas ( 3°), Pão (6°) com manteiga ou margarina (7°) e um copo de leite (4° grupo). Depois disso, coma tudo mais que desejar, se puder!
Lembre-se sempre dessa bússola da saúde, quando for comprar gêneros. Procure substituir por outro do mesmo grupo o alimento que não encontrar ou que encontrar a preço proibitivo.
organizaçao de menus
Eis algumas normas que devem presidir a organização de menus diários:
- Alimentos frescos e perfeitos. São mais saudáveis, gostosos e nutritivos.
- Alimentos variados. Escolha um de cada, dos 7 grupos indicados atrás.
- Pratos variados. Evite a monotonia, que provoca fastio.
- Pratos decorativos: apelo aos olhos. Despertam melhor o apetite.
- Pratos bem temperados: apelo ao paladar. Bem temperados, neste caso, não significa com excesso de tempero, mas, sim, de maneira a agradarem pelo sabor. Saber temperar os alimentos é o que classifica a cozinha entre as artes: a arte culinária.
proteínas
Constituindo o elemento essencial de que é feito cada tecido, as proteínas são indispensáveis na alimentação. Fortalecem os músculos, auxiliam o crescimento das crianças e renovam o tecido dos adultos.
Fornecem, além disso, parte do combustível necessário a máquina humana em forma de calorias.
As proteínas são muito comuns na cozinha brasileira e quase não constituem, entre nós, problema alimentar.
Alimentos ricos em proteínas
Carne seca, peixes frescos e salgados, camarões, mexilhões, mariscos, língua seca, presunto, carne de porco salgada; queijos e requeijões; carnes e vísceras, frescas; feijão, ervilhas secas e guandu; amendoim, ovos; farinha de trigo, lentilhas, chocolate e muitos outros.
calorías
caloria é o combustível da máquina humana. É uma unidade convencional escolhida para indicar o grau de combustão das substâncias alimentares. Essas substâncias são fornecidas sob a forma de proteínas, de carboidratos ( ou hidratos de carbono) e de gordura.
Em nosso país, a alimentação conta sempre com doses generosas de calorias.
Alimentos ricos em calorias
Gorduras
- Óleos ( de amendoim, de bacaba, caroço de algodão, gergelim, oliva, de coco e de dendê).
- Banha.
- Gorduras vegetais.
- Manteiga e margarina.
- Toucinho salgado.
- Carne de porco,
- Carneiro,
- vaca e galinha, gordas.
- Carne de porco salgada,
- carne-seca,
- língua seca e presunto.
- Queijos,
- requeijões,
- leite condensado.
- Amendoim.
- Chocolate.
- Abacate.
carboidratos
- Açúcar,
- rapadura,
- melado de cana,
- Mel de abelha.
- Farinha de mesa ( mandioca), maisena, farinha de fruta-pão, farinha de trigo e fubá.
- Arroz, milho verde, ervilhas secas, guandu e feijão.
- Doces e chocolate.
- Macarrão, pão e broa de milho.
- Leite, fresco e condensado.
- Aipim ( mandioca), fruta-pão, vagens, batata-doce, batata comum, cará, amendoim, inhame, cenoura e abóbora-moranga. Banana, mamão, abacate e caqui.
Ferro
Os glóbulos vermelhos de nosso sangue são fornecidos pelo oxigênio do ar que respiramos e pelo Ferro que ingerimos nos alimentos. A carência de hemoglobina, isto é, a diminuição dos glóbulos vermelhos do sangue, provoca a anemia: o indivíduo torna-se pálido, fraco, desanimado, sem forças e sem apetite. Alimentos ricos em ferro, eis uma boa receita para os que desejarem possuir Sangue Bom. E os mais ricos nesse mineral são os legumes e verduras.
Alimentos ricos em ferro
Soja, mostarda ( verdura), feijão-mulatinho, serralha amarga, chicória amarga, espinafre, almeirão, caruru, escarola, couve-tronchuda, agrião, couve-manteiga, alface romana, repolho crespo, alface, maisena, brócolos, calor de feijão, batata, banana-d’água ( nanica), pimentão vermelho, batata-doce,etc.
Cálcio
Proporciona dentes e ossos saudáveis. Além de fortalecer o sistema ósseo, contribui para outra funções importantes, como o bater do coração e a defesa orgânica. Devemos ter sempre uma reserva de cálcio no organismo, para evitar a gripes, resfriados e infecções em geral.
A carência de cálcio, além de aumentar as cáries dos dentes, de diminuir a capacidade de defesa contra as doenças, etc., pode provocar distúrbios mais sérios, como o raquitismo. O cálcio é o mineral antiraquítico. As gestantes e as mães que amamentam precisam de maiores quantidades.
Alimentos ricos em cálcio
Destacam-se o leite, os queijos, o melado, as frutas e os legumes e verduras. Dentre essas últimas, ou caruru. Nativo do Brasil, é capinado pelos nossos caboclos, pois cresce no meio do mato rasteiro. Pois o caruru ocupa o primeiro lugar, entre todas as verduras cultivadas neste país, pelo seu alto teor de cálcio.
Chega a suplantar mesmo o queijo fresco, mundialmente considerado a maior fonte desse mineral. Além do caruru, destacamos: couve-tronchuda, couve- manteiga, serralha amarga, soja, agrião, serralha, cambuquira, almeirão, catalona, palmito, acelga, chicória crespa, etc.
Fósforo
Contribui para as funções do cérebro e do sistema nervoso. É por isso que os médicos receitam medicamentos à base de fosfatos para as pessoas esgotadas, nervosas ou de cérebro cansado.
Alimentos ricos em fósforo
Ovos, queijo, trigo, carne, aveia, e feijão. (Notem que não incluímos o peixe, alimento que, erradamente, afirma-se ser a maior fonte de fósforo).
Iodo
As necessidades de consumo de iodo pelo organismo são insignificantes, salvo exceções de casos específicos.
Alimentos ricos em iodo
Ostras, peixes, sal de cozinha, cebola e agrião.
vitamina A
Também chamada vitamina do crescimento, pois desempenha papel importantíssimo no desenvolvimento fisiológico. Defende o organismo contra as infecções, pois proteger as células da epiderme.
Previne e cura a moléstias da pele, contribuindo para regenerar os tecidos subcutâneos. E tem ação decisiva no funcionamento normal da vista, na saúde do órgão visual. Pesquisas recentes descobriram novas e importantíssimas funções dessa vitamina.
A carência prolongada da vitamina A provoca várias perturbações da vista: xeroftalmia ou queratomaliácea (lesão da córnea), a hemeralopia (dificuldade de enxergar na penumbra) e a nictalopia (cegueira noturna).
Alimentos ricos em vitamina A
Fígado, principalmente mal passado; couve, azeite de dendê, cenoura crua, agrião, acelga cozida, figos, batata-doce, mamão, manga e margarina.
Contêm boa quantidade
Pêssego, tomate, vagens, queijo cremoso, farinha de milho, ovos, ervilhas (petit-pois) e manteiga fresca.
Contêm quantidade menor
Creme de leite, abacaxi, feijão, leite fresco, ameixa, camarões, milho verde, pepino, repolho cru, laranja, banana e tangerina.
Vitamina B1
Iniciando o chamado complexo B temos a vitamina B-1 ou tiamina. Fortalece o sistema nervoso, levanta as forças e é essencial a perfeita assimilação dos açúcares e amidos, que mantém o calor e energia orgânica. A tiamina concorrer a evitar ou excesso de fadiga. A ausência prolongada dessa vitamina na alimentação provoca moléstias do sistema nervoso, como as Polinevrites e o beribéri .
Alimentos ricos em vitamina B-1
Arroz integral, ervilhas ( Petit pois), fígado mal passado, batata-doce, carne de porco, pão integral.
Contém boa quantidade
Fígado assado ou cozido, batata, laranja, tomate, carne de vaca, carne de carneiro, camarões de aveia.
Contém quantidade menor
Abacate, abacaxi, alface, banana, couve-flor, farinha de milho, leite, Lima, manga, milho verde, ovo e peixe fresco.
vitamina B2 (G)
Também chamada lactoflavina ou riboflavina. Fortalecer os nervos, promove o crescimento, influi nas funções do aparelho digestivo, na formação de sangue e da pele, e age sobre as células. (Necessária para a elaboração do fermento amarelo de Warburg, indispensável ao metabolismo celular).
Formando outro grupo dentro da B-2, está o fator PP, também chamado Niacina, ou nicotinamida, ou ainda ácido nicotínico. A carência prolongada da fator PP provoca uma horrível moléstia, chamada pelagra.
Alimentos ricos em vitamina B-2 (G)
Levedura de cerveja, fígado ( principalmente mal passado), carne de porco carne de vaca e leite.
Contém boa quantidade
Alface,Carne de carneiro, ervilha (Petit pois), Galinha e pêssego.
Contém uma quantidade menor
Abacate, Acelga cozida, batata-doce, couve-flor, milho verde, ovo, pão integral, peixe fresco e uvas.
Outras vitaminas do complexo B
A vitamina B-6 age sobre o sistema nervoso e sobre o sangre. a sua carência provoca uma anemia hipocrômica. Tem ainda influência sobre os músculos intestinais e sobre algumas mucosas, tecidos e células. as vitaminas B3, B4 e B5 ainda estão restritas às experiências de laboratório.
vitamina C
Devido à sua ação preventiva e curativa do escorbuto, denomina-se também ácido ascórbico. Contribui para o bom funcionamento dos vasos sanguíneos e para fortalecer os ossos e dentes. Defendem o organismo contra gripes, resfriado e infecções em geral.
Contribui para o crescimento das crianças e para a estrutura dos tecidos em todas as idades. A falta dessa vitamina provoca o desaparecimento de uma substância que constitui verdadeira ligação entre as células. A sua carência, na forma mais grave, ocasiona uma moléstia chamada escorbuto.
A vitamina C não gosta do calor. Destrói-se quase sempre ao fogo. Devemos, por isso, preferir frutas, legumes, e verduras crus, sempre que quisermos assegurar a presença do ácido ascórbico nos alimentos. A vitamina C não se armazena no organismo: deve ser consumida diariamente.
Alimentos ricos em vitamina C
Caju, mamão, laranja, couve, agrião, lima, couve-flor, manga, pimentão, tomate, goiaba, abacaxi, tangerina e morangos.
Contém boa quantidade
Abacate, batata doce, batata comum, repolho cru, limão, rabanete, ervilhas ( Petit pois), Alface, e verduras cruas.
Contém quantidade menor
Figo, nabo, pêssego, acelga, Aipo (salsão), ameixa, banana, beterraba, chicória, leite, pepino, uva e ostras.
vitamina D
Fixa o cálcio (e o fósforo) no organismo. Por isso auxilia o crescimento e contribui para o fortalecimento de ossos e dentes. Particularmente recomendada às crianças em idade de crescimento, às gestantes e às mães que amamentam. A carência da vitamina D provoca o raquitismo. Ela é chamada também, por isso, vitamina antirraquítica.
A ação dos raios ultravioletas do sol sobre a pele tem o poder sintetizar a vitamina D em nosso organismo. Ou, em outras palavras: o nosso corpo produz naturalmente o ergosterol, que está localizado debaixo da pele e se transforma em vitamina D sob a ação dos raios ultravioleta do sol. É por isso que os médicos recomendam banhos de sol para os que estão tomando Cálcio: os raios solares fabricam a vitamina D no organismo, a qual por sua vez, fixa ou Cálcio.
Alimentos ricos em vitamina D
Além da ação dos raios ultravioleta sobre a pele (fossintetização do ergosterol), essa vitamina existe no óleo de fígado de cação, no clássico óleo de fígado de bacalhau, no óleo de fígado halibut, no leite, não manteiga, na margarina e em certos peixes gordos.
vitamina E
Também chamada vitamina reproductora. Cochiche a esterilidade feminina, o que não acontece com a masculina,Uma vez declarada. inúmeros cientistas demonstram a influência decisiva dessa vitamina na normalidade do parto e no desenvolvimento do feto. É muito difícil verificar-se a existência da avitaminose E no organismo.
Alimentos ricos em vitamina E
Germes de cereais, principalmente trigo integral.
Em menor quantidade, a vitamina E aparecer em todos os alimentos à base de farinha de trigo, como pão, macarrão, etc.
